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  • 人民健康营养识堂

    第529期辅助降压缓解便秘薯类食物好处多多怎样吃更健康

    马博士健康团  张帆博士

    2018年04月03日16:26  来源人民网-人民健康网
     

    我们常见的薯类食物有马铃薯又称土豆洋芋等甘薯又称红薯山芋地瓜等芋头山药和木薯等我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用例如醋溜土豆丝拔丝土豆芋头蒸扣肉而在西方国家土豆就是他们的饭?#20445;?#21644;面包一样是一种最常见的主食例如土豆泥?#26053;?#25105;们就来看看薯类食物有哪些营养价值和我们的健康有什么关系如何吃才更健康

    薯类食物的营养

    薯类中的碳水化合物含量在20左右蛋白质脂肪含量?#31995;ͣ?#25152;含的能?#24247;?#20110;粮谷类食物100克马铃薯含有76千卡能量同等?#24247;?#31291;米含有能量346千卡是其4.6倍

    薯类能?#24247;ͣ?#20294;是其他营养素并不少薯类中含有叶酸烟酸镁钾铁?#24247;?#20154;体必需的多种营养素马铃薯中钾的含量非常丰富每100?#19997;?#39135;部含钾342?#37327;ˣ?#27604;香蕉的256?#37327;?#36824;要高

    薯类中的维生素C含量也比粮谷类高每100克马铃薯含27?#37327;?#32500;生素C而粮谷类中含的维生素C非常少

    还有胡萝卜素大米缺胡萝卜素这是它的一大硬伤而红薯却?#32531;?#32993;萝卜素每100克含有73.4微克视黄醇当量

    薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维包括纤维素半纤维素和果胶等这些都是精制米面中较为缺乏的膳食纤维可?#28304;?#36827;肠道蠕动预防便秘等

    薯类食物与健康有什么关系

    适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险

    针对薯类与健康的关系在18-39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示与每天采用普通饮食的对照组相比每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后?#29366;?#25490;便时间显著提前降低大便干硬排便困难的发生率也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险当然如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了反而会由于油炸导致能量过高增加超重肥胖的危险

    有研究?#27835;?#23545;比了130种食物?#31181;频?#22266;醇的功效发现红薯的降胆固醇作?#20204;?#20110;其他食物红薯与马铃薯皆?#32531;?#38078;可以发挥拮抗钠辅助降压作用

    薯类食物怎么吃更健康

    既然薯类食物有如此多的功效我们的确应该在日常饮食中增加摄入但是注意吃法健康很重要

    薯类主食化马铃薯和红薯经蒸煮或烤后可直接作为主食食用也可以?#38156;?#25918;入大米中经烹煮后同食

    薯类做菜肴我国居民家常菜中有多种土豆菜肴炒土豆丝是烹制薯类常用的方法薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调如土豆炖牛肉山药炖排骨山药炒三鲜芋头蒸排骨等等

    薯类作零食生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品但还是要?#24247;?#19981;宜多吃油炸薯条和薯片不宜多吃油炸薯条和薯片不宜多吃油炸薯条和薯片重要的事情?#31561;?#36941;

    每天应该吃多少薯类食物

    薯类好处这么多是不是就可以无限?#24247;?#21507;呢中国居民膳食指南2016中对不同人群薯类的建议摄入量幼儿适量?#20445;?至14岁的儿童青少年每天25-50克?#20445;?#25104;人每天50-100克?#20445;?5岁以上的人群每天50-75克?#23601;?#26399;精彩内容回顾

    (责编许晓华杨迪)

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